Чтобы накачать мышцы на руках, достаточно выполнять всего три упражнения, считает американский фитнес-тренер Зак Шмидт. Секреты инструктора — в материале Runasport.com.
Что делать?
Если решение накачать заветные бицепсы уже принято, осталось дело за малым. Сначала нужно скорректировать питание со специалистом, а после можно отправляться в зал. Зак Шмидт (Zach Schmidt) рекомендует начать с простого, но не менее эффективного упражнения.
Как выполнять?
1. Сгибание бицепса на наклонной скамье
- Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте;
- Возьмите гантели и держите их по обе стороны от тела на расстоянии вытянутой руки;
- Поднимите их к плечам, сгибая локти и стараясь максимально напрягать бицепсы в верхней точке движения;
- Контролируя это, медленно разогните локти и опустите их вниз по бокам.
2. Сгибание рук «молоток»
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите гантели по обе стороны от стоп;
- Наклонитесь и возьмите в каждую руку по гантели (ладони обращены к телу) и держите их по бокам от тела;
- Согните локти и поднимите гантель к плечам, стараясь расположить большой палец как можно ближе к ним;
- Сделайте паузу в верхней точке и напрягите бицепсы;
- Контролируя движение, опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите EZ-штангу (ладони обращены к полу) и положите ее на верхнюю часть бедер;
- Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч;
- Согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам, напрягая бицепсы в этом верхнем положении;
- Опустите штангу обратно вниз к бедрам.
Биографическая справка
Зак Шмидт — персональный фитнес-тренер, тренер Ultimate Performance (США, Флорида).
Подписывайтесь на наш Telegram-канал